چگونه برای محکم شدن استخوان کلسیم به بدن خودبرسانیم

تاریخ انتشار خبر : ۹۴/۰۹/۲۱

داشتن استخوان بندی قوی از زمان کودکی دارد
داشتن استخوان سالم با ویتامین دی کافی
محکم شدن استخوان با تغذیه حاوی کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن انسان برای داشتن استخوان و دندان های محکم به آن احتیاج دارد.
استخوان از یک شبکه تار مانند از جنس پروتئین ( مانند تارهای عنکبوت هایی که به صورت سه بعدی تار درست میکنند) تشکیل شده که در روی این شبکه که به عنوان یک داربست عمل میکند مواد معدنی متصل میشود. این مواد معدنی بطور عمده از هیدروکسی آپاتیت تشکیل شده است که یکنوع کربنات کلسیم حاوی آب است.

استخوان یک بافت زنده است. سلول های استخوان این شبکه تورمانند را درست میکنند و مواد معدنی را روی آن مینشانند. قسمت عمده استخوان همان ماده معدنی هیدروکسی آپاتیت است که سلول های استخوان برای ساختن آن نیاز به کلسیم دارند. بدن این کلسیم را از راه مواد غذایی بدست میاورد. بدن انسان برای تنظیم فعالیت های حیاتی خود در بسیاری نقاط دیگر هم به کلسیم نیاز دارد.

چون روزانه مقادیری کلسیم از بدن انسان ( از راه پوسته ریزی پوست و ناخن و مو و از طریق ادرار و عرق و مدفوع ) دفع میشود اگر به همان اندازه کلسیم از طریق مواد غذایی وارد بدن نشود، بدن مجبور میشود کلسیم مورد نیازش را از روی استخوان برداشت کند و این موجب آسیب به استخوان میشود. پس برای بدست آوردن کلسیم بدن هم برای ساخته شدن استخوان و هم برای رفع دیگر نیازهای بدن به کلسیم، این ماده معدنی باید از راه مواد غذایی به اندازه کافی به بدن برسد. بزرگترین منابع کلسیم در مواد غذایی در لبنیات است.
مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در هر فرد متفاوت است

این مقادیر عبارتند از

مردان و زنان بین ۱۸-۹ سال      ۱۳۰۰ میلیگرم
مردان و زنان بین ۵۰-۱۹ سال    ۱۰۰۰ میلیگرم
مردان و زنان بالای ۵۰ سال      ۱۲۰۰ میلیگرم
زنان باردار                               ۱۳۰۰ میلیگرم

مقدار کلسیم که در مواد غدایی وجود دارد

( یک لیوان معادل ۲۵۰ سی سی است و مقادیر کلسیم بر حسب میلیگرم است)

ماست معمولی کم چرب یک لیوان      ۴۱۵    میلیگرم
ماست میوه ای کم چرب یک لیوان      ۳۱۴     میلیگرم
شیر کم چرب یک لیوان                     ۳۰۲    میلیگرم
شیر ۲ درصد چربی یک لیوان             ۲۹۷     میلیگرم
شیر کامل یک لیوان                         ۲۹۱     میلیگرم
پنیر سویسی سی گرم                    ۲۷۲     میلیگرم
پنیر چدار سی گرم                          ۲۰۴     میلیگرم
پنیر فتا سی گرم                             ۱۵۰     میلیگرم
پنیر موزارلا سی گرم                        ۱۵۰    میلیگرم
ماهی ساردین یک لیوان                   ۳۵۱    میلیگرم
همبرگر یک عدد                              ۷۴    میلیگرم
بادام یک لیوان                                ۳۳۲    میلیگرم
کلم بروکلی یک لیوان                       ۹۴    میلیگرم
لوبیا یک لیوان                                 ۶۹    میلیگرم
بستنی یک لیوان                            ۱۷۰    میلیگرم

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”