مدیریت خشم/سیامک بهروز

تاریخ انتشار خبر : ۹۴/۰۳/۱۶

خشم يك احساس پيچيده است كه به صورت جسماني و هيجاني ابراز می‎شود. خشم واكنش طبيعي ارگانيسم نسبت به شرايط و موقعيت‎هايي است كه در آن دچار ناكامي مي‎شويم و احساس تهديد مي‎كنيم، يا معتقديم صدمه خواهيم ديد يا فردي در مورد ما دچار اشتباه شده است. اين احساس مي‎تواند از يك احساس خفيف ناخوشايند تا يك احساس شديد عصبانيت را در برگيرد. اما پرخاشگري يك رفتار است كه هدف آن صدمه زدن به يك فرد ديگر يا اموال اوست. پرخاشگري مي‎تواند به شكل سوء استفاده كلامي، تهديد كردن يا اعمال آسيب زننده باشد. ولي خشم يك احساس است كه الزاما منجر به پرخاشگري نمي‎شود. بنابراين يك فرد ممكن است خشمگين شود، بدون اينكه الزاما رفتار پرخاشگرانه داشته باشد. خصومت يك اصطلاح مرتبط با خشم و پرخاشگري است. خصومت به مجموعه اي از نگرش ها و قضاوت هاي برانگيزاننده رفتارهاي پرخاشگرانه اطلاق مي‎شود. بنابراين خشم يك هيجان و پرخاشگري يك رفتار است در حالي كه خصومت نگرشي است كه شامل دوست نداشتن ديگران و ارزيابي منفي آنان است.
خشم از ديدگاه اسلام

غضب يكي از غرايز انساني است و بهره هاي فراواني براي انسان دارد و در دفاع از هويت و باورها و فرهنگ او نقش مهمي ايفا مي كند. به طور طبيعي هر انساني بر اثر عوامل و زمينه هايي كه برايش پيش مي آيد، گاهي خوشحال و گاهي نيز خشمگين و ناراحت مي شود؛ اما اگر اين حالات فطري با معيار دين و هدايت قرآن و رهنمودهاي اهل بيت عليهم السلام همراه باشد، هرگز در آن افراط و تفريط ديده نخواهد شد. قرآن خشم‎هاي بي مورد را به دوران جاهليت نسبت داده و آرامش را در هنگام خشم ويژه رسول خدا(ص) و مؤمنين مي داند و خاطرنشان مي كند كه اين آرامش هم يك موهبت الهي است؛ همچنان كه خشم و تعصبات جاهلي را ره آورد افكار نادرست و عملكرد غلط كافران قلمداد مي كند و مي فرمايد: «به خاطر بياوريد هنگامي را كه كافران در دل هاي خود خشم و نخوت جاهليت داشتند و در مقابل خداوند آرامش و سكينه خود را برفرستاده خويش ومؤمنان نازل فرمود» (فتح.۶۲). خداوند در اين آيه به ما مي آموزد كه فرهنگ جاهليت «حميت»، «تعصب»، «غضب» و خشم جاهلي است؛ ولي فرهنگ اسلام «سكينه»، «آرامش» و «تسلط برنفس» مي باشد. كلام امام باقر(ع) در اين زمينه رهنمود شايسته اي براي ماست. آن حضرت در مورد ويژگي شيعيان علي فرمود: «الذين أذا غضبوا لم يظلموا و اذا رضوالم يسرفوا؛ آنان چنان اند كه در هنگام خشم و غضب دست به ستم و گناه و حركات جاهلانه نمي آلايند و هرگاه راضي و خشنود شدند، افراط و زياده روي نمي كنند» آري، غرايز انساني همانند موتور محرك است كه انسان را گاهي همانند طوفان و تندباد چنان به حركت درمي آورد كه اگر مراقبتي صورت نگيرد، خسارت هاي جبران ناپذيري در پي خواهد داشت؛ اما همين محرك ها اگر به وسيله ايمان و باورهاي قلبي و ارتباط با انسان هاي كامل تعديل و كنترل شود، از عواقب ناشايست به دور خواهند ماند.
چه موقع خشم مشكل ساز مي شود؟
زماني كه شدت آن بيش از حد باشد. به طور مكرر رخ دهد و به شيوه نامناسب ابراز شود.
عوامل برانگيزاننده خشم
خشم یا عصبانیت را می‌توان یک حس قوی نارضایتی که مجموعه‌ای از شرایط و فاکتورها به آن دامن می‌زنند. خشم یا عصبانیت به عنوان یک حس طبیعی در وجود بشر به ما هشدار می‌دهد که در روند اوضاع یا محیط پیرامونمان مشکلی وجود دارد که نیاز به رسیدگی و توجه دارد. به گفته آرلین هیرش، مشاور کاریابی و روان‌شناسی در شیکاگو، خشم یا عصبانیت موقعی بروز می‌کند که افراد از انجام کاری که می‌خواهند منع شده یا مجبور به انجام کاری برخلاف تمایل خود می‌شوند و به عبارتی دیگر، مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرند. با این حال، بیشتر کارمندان در محیط کار، زمانی در خود احساس عصبانیت می‌کنند که با پیشنهادهای آنان موافقت نمی‌شود. افراد ضعیف و ناکارآمد به جای آنها پاداش می‌گیرند و ارتقای شغلی می‌یابند یا افراد بالادست آنها به خاطر اموری پیش پا افتاده یا اشتباهاتی که تقصیر آنها نبوده دست به توبیخ آنها می‌زنند. به عبارتی دیگر، عصبانیت در محیط کاری به خاطر اهانت‌های شخصی یا نادیده‌گرفتن حقوق کارمندان است. بیشتر کارمندان ناراضی و عصبانی، در محیط کار ترجیح می‌دهند بسوزند و بسازند تا این‌که با ابراز خشم خود، وضعیت را از آنچه هست بدتر کنند. به اعتقاد آنان، از کوره دررفتن نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه می‌تواند خود، مشکلی را بر مشکلات بیفزاید. به عنوان مثال باعث از دست دادن کارشان یا به هم خوردن روابطشان با دیگران شود. هیرش می‌گوید: «کارمندانی که نمی‌توانند عصبانیت خود را کنترل کنند یا با عصبانیت دیگران کنار بیایند، اغلب به حرفه خود آسیب می‌زنند. روکردن این عصبانیت می‌تواند رابطه فرد با رئیس و دیگر همکارانش را به خطر اندازد.» به گفته روان‌شناسان، عدم مهار خشم و عصبانیت فردی در محیط کار در درازمدت، فرد را به لحاظ روحی فرسوده می‌کند و از بازده و کارایی او در فعالیت‌های گروهی می‌کاهد. آنها همه را با خودشان دشمن می‌کنند و با این کار بستر مناسبی برای از دست دادن نفوذ خود در میان دیگران و حتی ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی نظیر فشارخون بالا، سکته و… را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، سرکوب کردن خشم عواقب بدتری به دنبال دارد. با این کار، فرد انگیزه رقابت سالم در محیط کار را از دست می‌دهد و به نیرویی منفعل تبدیل می‌شود. بطوركلي مي توان گفت خشم توسط رويدادهاي دروني (همچنين خشم ممكن است از نگراني يا اشتغال ذهني درباره مشكلات شخصي ناشي شود. خاطرات رويدادهاي ناراحت كننده و خشم برانگيز نيز مي تواند موجب بروز خشم گردد) و رويدادهاي بيروني (ممكن است از يك فرد مثل همكار يا رئيس تان يا رويداد گير افتادن در ترافيك، لغو پرواز خشمگين شويد) برانگيخته مي شود.
روانشناسان ده علت خشم افراد را به اين شكل توصيف مي كند:
١- جلوگيري از رفتار هدفمند
٢- تحقير شدن يا مورد تبعيض قرار گرفتن
٣- مورد پيشداوري يا بي مهري قرار گرفتن
۴- مورد فريب كاري يا عهد شكني قرار گرفتن
۵- تحقير شدن احساسات، ارزشها، يا اقتدار واقعي فرد از سوي ديگران
۶- مورد بدرفتاري و بي توجهي قرار گرفتن از سوي ديگران
٧- صدمه ديدن در نتيجه بي توجهي نسبت به خود
٨- رفتار حاكي از بي توجهي ديگران
٩- مورد تجاوز و حمله بدني يا كلامي قرار گرفتن
١٠- قرباني شدن

علائم هشدار دهنده نشانه هاي خشم!
اين نشانه ها علايم هشدار دهنده اي هستند كه به شما نشان مي‎دهند داريد خشمگين مي شويد و خشم تان در حال افزايش است.
نشانه هاي خشم:
• نشانه هاي جسمي
• نشانه هاي رفتاري
• نشانه هاي هيجاني
• نشانه هاي شناختي ذهني

نشانه هاي جسماني همراه با خشم :
افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، گشاد شدن مردمك چشم، منقبض شدن عضلات، تغيير رنگ چهره سرخ شدن يا رنگ پريدگي، داغ شدن يا يخ كردن، بيحس شدن برخي قسم تهاي بدن، تغيير تنفس، احساس درد در قفسه سينه.
نشانه هاي رفتاري خشم :
مشت كردن دست ها، عقب و جلو رفتن، كوبيدن در، بالا بردن صدا.
نشانه هاي هيجاني :
عصبانيت، خشونت، خصومت، كينه توزی، غضب، تنفر، تحريك، رنجش، غرض، احساس ترك شدن، ترس، تحقيرشدن، بي حرمتي، احساس گناه، بي صبري، نا امني، حسادت، طرد شدگي.
نشانه هاي شناختي :
نشانه هاي شناختي به افكاري اطلاق مي شود كه در واكنش به موقعيت خشم بر انگيز به ذهن افراد خطور مي كنند. وقتي فرد عصباني مي شود معمولا رويدادها را به شيوه خاصي تفسير مي كند. به اين افكار ” خود گويي ” مي گويند. خودگويي افراد خشمگين معمولا انتقادي و خصمانه است و منعكس كننده باور او نسبت به جهان، افراد ، مكان ها و اشيا است.
نشانه هاي شناختی شامل:
كاهش تمركز، اشتغال ذهني با حرف يا رفتار طرف مقابل، خودگويي هاي منفي مانند سرزنش طرف مقابل، تحريف هاي شناختي مثل بزرگ نمايی، افكار بايددار

نحوه واكنش به خشم
• افراد از فرايندهاي خودآگاه و ناخود آگاهانه مختلفي براي برخورد با خشم استفاده مي كنند. سه رويكرد مهم در برخورد با پديده خشم عبارتند از : فرو خوردن خشم ،ابراز خشم و خشم جا به جا شده.
روش ابراز خشم شما چیست؟
آیا شما میدانید که شیوه ابراز خشمتان چیست؟ اگر نمی‎دانید، ممکن است دلیل مشکلاتی که در خانه، محل کار یا زندگی اجتماعی دارید، همین باشد. نگذارید خشم، کنترل شما را به دست بگیرد، بلکه شما باید با شناختن سه روش اصلی مهار خشم، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید. این سه شیوه عبارتند از: فرو نشاندن ، بیرون ریختن و منفجر شدن و کنترل یا مهار کردن خشم. هرچند اکثر مردم در زندگی روزمره ممکن است از همه این روشها استفاده کرده باشند، اما معمولا هر شخص یک شیوه را نسبت به دو شیوه دیگر بیشتر مورد استفاده قرار میدهد. این سه شیوه، مولود شرایط خارجی و محیطی و همچنین رفتارهای ژنتیکی هستند. هر فرهنگ، خانواده و اجتماع نیز نقش مهمی در این موضوع ایفا میکنند. اما مهمترین عامل در تعیین کردن روشی که هر فرد در برخورد با نزدیکترین کسان خود، مانند خانواده، به کار میبرد، آموختن است.

فرو نشاندن
روش فرو نشاندن خشم، در اشخاصی وجود دارد که خشم را به طور کل چیزی ناپسند دانسته و سرکوب کردن آنرا کاری شایسته میدانند. اما خشم، احساسی خدا داده و طبیعی است که نمیتواند سرکوب شده یا از بین برود. در نتیجه، کسانی که خشم خود را مدام سرکوب میکنند، با گذشتن از مرز تحمل خود، در ناچیزترین و کوچکترین موقعیت عصبی ممکن، منفجر میشوند. افرادی که از این روش پیروی میکنند عادت کرده اند که احساس و ابراز خشم را نادیده بگیرند. آنها مدام نگران این هستند که در صورت عصبانیت، دیگران درباره شان چه فکر خواهند کرد. مهمترین دل مشغولی آنها این است که سعی میکنند در تمام احوال موافق دل دیگران عمل کنند و همه آنها را به دید مثبت بنگرند. ممکن است آنها سرکوب کردن خشم را به خاطر ترس از انتقام طرف مقابل به کار برند یا اینکه قسم خورده باشند مانند والدین غضبناک خود رفتار نکنند.

بیرون ریختن و منفجر شدن
این روش درست نقطه مقابل شیوه قبلی است. چنین شخصی، برخلاف فرد سرکوب کننده، خشم خود را آزادانه و بدون کنترل ابراز میکند. آنها هیچ چیزی را در دل نگه نمیدارند و تحت تاثیر شدت موقعیت، بی رحمانه بر همه میتازند. هر کسی میتواند هدف حملات لفظی یا جسمی آنها باشد. آنها غالبا احساسات خود را “سیل آسا” توصیف می‎کنند و می‎گویند که چنان تحت تاثیر احساسات قرار می‎گیرند که نمی‎دانند در آن لحظه چه می‎کنند. آنها معمولا به خاطر شیوه ابراز خشم خود دچار پشیمانی و احساس گناه می‎شوند و گاهی قول می‎دهند که رفتار خود را تغییر دهند. این دسته از افراد آموخته اند که ابراز خشم روشی سریع و مطمئن برایرسیدن به خواسته ها و کنترل دیگران است. کودکان در سن کم می آموزند که کج خلقی و رفتاری توام با گریه و جیغ و فریاد میتواند یک شکلات، اسباب بازی یا عملی شدن خواسته آنها را به دنبال داشته باشد و بزرگسالان نیز متوجه میشوند که عصبانیت میتواند موجب شود کودکان به حرفشان گوش دهند، هر چند که عمر این حرف شنوی ممکن است بسیار کوتاه باشد. آنچه در کانون افکار این اشخاص وجود دارد، نیاز به قدرت و کنترل داشتن بر دیگران است. آنها بر خلاف ظاهرشان معمولا دارای حس نا امنی و عدم قدرت هستند و غیر از مواقهع ابراز خشم، خود را قوی نمیدانند. آنها از وابستگی رنج میبرند و هنگامی که دیگران ترکشان میکنند دچار انزوا و تنهایی شده و بیش از پیش به خشم فزاینده و انفجاری مبتلا میشوند.

کنترل یا مهار کردن
آخرین روش، کنترل یا مهار خشم است. شخصی که چنین روشی در ابراز خشم دارد، از میزان خشم خود آگاه است و آنرا در راهی سازنده ابراز میکند. او به جای سرکوب کردن یا منفجر شدن از غضب، به احساس خود واقف است و انرژی حاصل از آنرا در راهی صرف میکند که منجر به یک تغییر در موقعیت یا رابطه آنها شود. برای مثال، یکی از والدین ممکن است اعلام کند: “من از اینکه تو اسباب بازیهایت را جمع نکرده ای عصبانی هستم” شخصی که خشم خود را کنترل میکند، گفتگو را طوری پیش میبرد که سازنده باشد و به جای اینکه بگوید چه چیزی نمیخواهد، به بیان واضح خواسته خود میپردازد. او ممکن است به فرزندش بگوید:” من میخواهم که تمام اسباب بازیهایت را جمع کنی، در غیر اینصورت مجبور میشوم مدتی آنها را کنار بگذارم.” در این روش، والد، فرزند خود را به خاطر اجرای خواسته خود خجالت نمیدهد و او را مقصر جلوه نمیدهد. روش اول ممکن است در کوتاه مدت مفید باشد، اما همکاری کودک را در دراز مدت تضمین نمیکند و علاوه بر آن موجب بروز رنجش و کینه توزی خواهد شد.

باورهای غلط در ابراز خشم
کسی که میتواند خشم خود را کنترل کند، میداند که جملاتی نظیر: “خشم و غضب نادرست و مذموم هستند” و یا ” اگر داد بزنی خشمت به پایان میرسد” واقعیت ندارند و مهمتر از همه اینکه، چنین افرادی افکار غیر منطقی و بی معنایی که میتوانند موجب خشمشان شوند را تشخیص میدهند، با آنها مبارزه کرده و از ذهن خود خارج میکنند. آنها به خوبی متوجه هستند که چه چیزی خونشان را به جوش می آورد و با تمرین و ممارست توانسته اند در چنین برخوردهایی بهترین تصمیم را اتخاذ کنند.
راه‎های کنترل خشم در محیط کار
آیا هنوز هم از این‌که تاکنون در محیط کار از تلاش‌هایتان قدردانی نشده و ارتقای رتبه نگرفته‌اید، عصبانی هستید؟ آیا عصبانیت شما به خاطر داشتن همکارانی است که دائم با بدگویی‌ها و دخالت‌های خود، دست به تخریب وجهه شما نزد کارفرمایتان می‌زنند؟ شاید وقت آن رسیده که به این خشم به عنوان یک عامل بازدارنده در محیط کار که کارایی شما را کاهش می‌دهد توجه بیشتری کنید و حداقل ریشه آن را بیابید. شواهد نشان می‌دهد بسیاری از ما، در محیط کار، نفرت و عصبانیت را در خود سرکوب می‌کنیم غافل از این‌که این احساسات، تاثیر منفی خود را بر زندگی شخصی و حرفه‌ای ما به جا می‌گذارند. ریشه‌یابی این احساس، حداقل کاری است که ما می‌توانیم به عنوان گام اول برای رهایی از آن برداریم. نتایج یک تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد از هر ۴ کارمند، یک کارمند در محیط کار خود بنا به دلایل مختلف عصبانی است و در بیشتر اوقات این عصبانیت را کتمان می‌کند. این عصبانیت در آن حد نیست که به کسی آسیبی برساند، اما تاثیرات منفی آن به صورت استرس، افسردگی، دلزدگی از کار، خستگی مفرط و حتی تحریک دیگران به خرابکاری و توطئه علیه دیگران در وجود فرد نمود می‌یابد؛ بنابراین عصبانیت ناشی از کار یا محیط کار، نه تنها برای سازمان‌ها خطرناک است، بلکه می‌تواند سلامت افراد را با بیماری‌هایی نظیر فشارخون بالا، سردرد و حتی ناراحتی‌های قلبی عروقی به خطر اندازد.
چگونه خشم را مدیریت کنیم؟
این‌که چگونه و کجا خشم خود را بروز دهید به شرایط بستگی دارد. لذا افرادی كه كنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه‌ای برای كنترل عصبانیت دارند. با این حال راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا بر خشم خود مسلط شوید یا آن را به طرز صحیحی بروز دهید.
* كنترل زبان
هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.
*واکنش خود را به بعد از رفع شدن عصبانیت‌تان موکول کنی

مطمئن باشید هنگام خشم، همیشه اولین راهی که به ذهن می‌رسد بهترین راه نیست، بنابراین با به تعویق انداختن خشم می‌توانید بهترین راه را برگزینید. بنابراين اگر عصبانی هستید با شمردن از ۱ تا ۵۰ واکنش خود را در برابر شرایط موجود به پس از رفع شدن عصبانیت‌تان موکول کنید. روان‌شناسی توصیه می‌کند: «بر خود مسلط شوید و با حفظ خونسردی، از گرفتن هرگونه تصمیم یا اقدامی در لحظه‌ای که برآشفته هستید، خودداری کنید». سرگرم کردن خود با افکار دیگر به شما کمک می‌کند در آن لحظه بر خود مسلط شوید و با احساسات ضد و نقیض خود کنار بیایید. وقتی بر خشم خود فائق آمدید به جای سرزنش کردن خود، به خود تبریک بگویید و با آرامش خاطر به حل مشکل بپردازید. به خاطر داشته باشید که در حالت عصبانیت، مشکل بتوان طرف مقابل را متوجه درستی دیدگاه خود کرد؛ بنابراین اثبات درستی حرف یا موضع خود را به پس از رفع عصبانیت موکول کنید.
نفس عمیق بکشید
در لحظه عصبانیت چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث خون‌رسانی بهتر به سلول‌ها و بافت‌های بدن و فعالیت بهتر مغز می‌شود. در نتیجه قادر خواهید بود بهتر مشکل خود را بررسی کنید و چگونگی مقابله واقع‌بینانه را با آن بیابید.
از مسائل و مشکلات جزیی عصبانی نشوید
وقتی از دست فردی یا چیزی عصبانی می‌شوید برای لحظه‌ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش‌پا افتاده عصبانی کنید.
اهمیت ندهید
بسیاری از مواقع با چشمپوشی از برخی مسائل یا رفتارها می‌توان خود را از افتادن در دام عصبانیت نجات داد. به عنوان مثال اگر کسی در محیط کار با شما رفتار ناعادلانه‌ای داشت به جای غصه‌خوردن و سرکوب‌کردن خشمتان بسادگی از کنار آن بگذرید و به خاطر آن اعصاب خود را فرسوده نکنید.
دیدگاه‌های مختلف را مد نظر قرار دهید
گاهی یک مساله یا مشکل از ابعاد مختلفی قابل بررسی است و با دیدگاه‌های مختلفی می‌توان به آن پرداخت، در نتیجه تصمیم‌گیری درباره درست یا غلط بودن آن، کاری بیهوده است. متفاوت بودن دیدگاه‌های طرف مقابل ما نباید باعث شود فکر کنیم او اشتباه می‌کند یا این‌که حق فقط با ماست.
كمي قدم بزنيد تا خشمتان فروكش كند
در طي يك جلسه كاري، وقتي كسي از سبك مديريت يا بخش تحت اداره شما ايراد مي گيرد، عصباني نشويد. وقتي مي بينيد كه درصدد خشمگين شدن هستيد، خود را از آن محل دور كنيد. بهانه اي بياوريد و از جلسه بيرون رويد تا بتوانيد عصبانيتتان را فروكش دهيد. اگر براي فروكش كردن خشمتان به خود فرصت دهيد مي توانيد كنترل احساساتتان را دوباره به دست آوريد.
قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، توضيح بخواهيد
با پرسيدن سؤال هاي مختلف وقت را بگذرانيد. مي توانيد از صحبت هاي ديگران استفاده كرده و سؤالاتي از آنها بپرسيد. با اين كار به آن فرد زمان مي دهيد كه اشتباه خود را تصحيح كند.
از قانون ۱۰ ثانيه اي استفاده كنيد
هيچ عكس العملي نشان ندهيد. اگر مي بينيد كه در يك جلسه‎ي كاري يا پشت تلفن مي‎خواهيد كنترل خشمتان را از دست بدهيد، با خود تا ۱۰ بشماريد تا از عصباني شدنتان جلوگيري شود. قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، واقعيات را بررسي كنيد.
باكسي كه مي تواند آرامتان كند حرف بزنيد
هميشه كسي را براي درد دل كردن و تكيه كردن داشته باشيد، چه داخل و چه خارج از محل كار. در اين مواقع سعي كنيد كه با او بيرون رفته و كمي صحبت كنيد. درست نيست كه همه ي احساساتتان را در خود نگاه داشته و بيرون نريزيد. با اين كار سلامتي خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستي صميمي در مورد اين مشكلات صحبت كنيد تا او آرامتان كرده و كنترل خود را دوباره بازيابيد.
براي از بين بردن عصبانيتتان ورزش كنيد
اجازه ندهيد كه تصوير كاريتان با عصباني شدن و از دست رفتن كنترلتان مخدوش شود. در اين مواقع ورزش كمك بسيار خوبي است. به باشگاه برويد و كمي ورزش كنيد. مطمئناً همه چيز را فراموش خواهيد كرد.

ببينيد چه چيز باعث عصبانيتتان مي شود
آگاه باشيد كه در چه موقعيت هايي كنترل خود را از دست داده و عصباني مي‎شويد. وقتي فهميديد كه چه چيز منجر به عصبانيتتان مي‎شود درصدد جلوگيري از ايجاد چنين موقعيت‎هايي برآييد. با اينكه ياد بگيريد كه چطور با اين موقعيت ها كنار بياييد تا موقعيت كاريتان خدشه دار نشود.
همكارانتان را بشناسيد
ببينيد رفتار هر كدام از همكارانتان چه علائمي دارد. ممكن است خيلي از حرف هاي آنها كه براي شما مثل انتقاد مي ماند، در واقع حكم شوخي داشته باشد. با شناختن شخصيت و رفتارهاي همكارانتان، بهتر مي توانيد با انتقادات آنها كنار آمده و خشم خود را كنترل كنيد.

واكنش افراد ديگر را پيش بيني كنيد
زماني كه مي خواهيد كار جديدي را در اداره انجام دهيد، واكنش و عكس العمل همكارانتان را پيش بيني كنيد. با اين كار مي توانيد بهتر با انتقادات و ايرادهاي آنها پس از انجام كار كنار بياييد.
خود را براي حفظ آرامش آماده كنيد
زماني كه مي خواهيد سخنراني انجام دهيد، خود را براي هر نوع سؤال و انتقادي آماده كنيد. با اين كار مي توانيد حين ايراد انتقادات سايرين آرامش خود را حفظ كرده و به درستي پاسخ منتقدين را بدهيد.
شروع به نوشتن كنيد
کلماتی که موقع عصبانیت بیان می‌کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.
قبل از انجام هر رفتار نامحترمانه كمي صبر كنيد
هيچگاه به ديگران بي احترامي نكنيد، حتي اگر حق با شما باشد. آسان است كه اجازه بدهيم ابرهاي تيره جلوي قضاوتمان را بگيرد. قبل از انجام رفتار نامحترمانه در پاسخ به انتقادات سايرين يك روز صبر كنيد. روز بعد دوباره آن را خوانده و تجديدنظر كنيد.
بجاي داد زدن حرف بزنيد
در مورد چیزی که دارید می‌گویید کمی فکر کنید و صدای‌تان را بلند نکنید. در مورد چیزی که شما را عصبانی کرده با آرامی توضیح دهید. سعی کنید قبل از اینکه پاسخ بدهید به آنچه فرد مقابل‌تان هم می‌گوید گوش کنید.
در پايان هر روز خشمتان را دور بيندازيد. ياد بگيريد كه عصبانيت هاي خود را نيز دور بريزيد. به كارهايي بپردازيد كه به آن علاقه داشته و لذت مي بريد. با دوستانتان بيرون برويد، يا تلويزيون تماشا كنيد، با اين كار استرستان را از بين خواهيد برد.

براي طغيان هاي عصبي خود عذرخواهي كنيد
با وجود اينكه قصد بدي نداشته ايد، درست نيست كه جلسات اداري را با عصبانيت ترك كنيد. اگر در حين جلسه عصبانيتتان باعث شده كه به كسي بي احترامي كنيد، از او معذرت بخواهيد. لزومي ندارد كه براي عصبانيت خود توضيحي بياوريد، فقط گفتن «من رفتار بدي داشته ام و عذر مي خواهم» كافي است تا همه سوء رفتارها را از بين ببرد.

مثل يك فرد با اعتماد به نفس رفتار كرده و جلو برويد
افراد خوب با شخصيت هاي استوار ، احساساتي قوي نيز دارند. اين به اين معني نيست كه مي توانيد اجازه بدهيد احساساتتان بر شما غلبه كنند، قضاوت هايتان را تيره كرده و ايجاد مشكل كنند. با شناسايي علائم عصبانيتتان، مي توانيد آسان تر بر آنها چيره شويد، حتي بدون اينكه كسي بفهمد. احساسات منفي خود را با اعتماد به نفس جايگزين كنيد و تعادل احساساتتان را حفظ كنيد. در اين مسائل عجله نكنيد. سال ها طول مي كشد تا آبرو و اعتبار جمع شود اما براي از بين رفتن آن فقط ثانيه اي كافي است.
به فوايد و مضرات عصبانيت فكر كنيد
بعد از اینکه عصبانیت‌تان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیب‌ها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چه‌قدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟
موقعيت را بپذيريد
برخی چیزها را نمی‌توان تغییر داد. گاهی باید به جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوه‌های مقابله با مشکلات را یاد گرفته و یا آنها سازگار شوید.
به سلامت خود بينديشيد
عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن شما می‌شود که این خود موجب افزایش فشار خود شما می‌شود. پس بگذارید با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که عصبانیت‌های طولانی مدت و شدید سلامت قلب شما را هم به خطر می‌اندازد.
تصميم نگيريد
توصيه ميشود در هنگام خشم به هيچ وجه تصميم نگيريد . زيرا هنگام عصبانيت با عقل و منطق تصميم نمي گيريد.

عوارض خشم و عصبانيت
وقتی نمی‌توانیم عصبانیت خود را كنترل نماییم از چند جهت دچار آسیب می‌گردیم:
عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یكدیگر هستند. عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیحشان می‌گردد. عصبانیت موجب كاهش مهارتهای اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد. عصبانیت به معنای از دست دادن كار است، زیرا روابط را نابود می‌كند. همچنین عصبانیت به معنای شكست در كاری است كه در صورت عدم عصبانیت و داشتن خلقی نرمتر میتوان موفقیتی در پی داشت. عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد (و این رابطه دو طرفه است، عصبانیت منجر به افزایش استرس و استرس موجب عصبانیت بیشتر است) در هنگام عصبانی بودن ما دچار اشتباهات بسیاری می‌گردیم، زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشكل می‌باشد.

سیامک بهروز
روانشناس و استاد دانشگاه